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Dra. Nadia
Saúde

LCHF: Dieta LCHF (Low Carb High Fat)

O que deve comer, quanto e quando?

A Dieta LCHF (com baixo teor de hidratos e elevada em gordura alimentar) segue alguns princípios. Obviamente o conceito básico de redução de hidratos (carboidratos) e aumento de gorduras alimentares saudáveis. A lista embaixo poderá ajudar a determinar o que comer, quanto e quando deve comer.

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É importante salientar que a proteina deve ser consumida com moderação. As fontes de proteina abaixo indicadas não devem exceder o tamanho e espessura da palma da sua mão (excluindo os dedos). A recomendação standard para uma dieta ketogénia é 0.6g de proteina por dia por cada kg (de peso magro). Por outras palavras, se pesa 100 quilos, não deve consumir mais de 60 g de proteina por dia.

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Deve consumir proteina com moderação, poucos hidratos e uma quantitade suficiente de gordura alimentar para atingir a satisfação.

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A questão de quando comer é tão importanto como o que deve comer. Daí a introdução do Jejum Intermitente. Deve comer quando tem fome até ficar satifeito/a, focando em refeições completas e evitando snacks/lanches. Simples! Para mais informação verifique as páginas Dieta Keto e Jejum.

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LISTA VERDE

A Lista Verde serve como um buffet de variedade e quantidade.

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Seria quase impossível exceder o seu limite de quantidade de hidratos e proteina seguindo esta lista. Como acima mencionado, não deve exceder a quantidade de proteina alimentar. Consuma a quantidade de gordura alimentar a seu conforto, mas lembre-se que esta alimentção é elevada em gorduras saudáveis.

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Fibras e gorduras devem ser consumidas a cada refeição, e devem compor 3/4 (três-quartos) da refeição. Consuma a quantidade necessária para saciar. 

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*NB: embora esta alimentação não define calorias, deve comer somente quando estiver com fome e até saciar, focando em refeições completas e evitando snacks/lanches.

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GORDURA ALIMENTAR

  • Gordura animal (de pato, vaca, porco, etc)

  • Óleo de côco e MCT

  • Azeite

  • Óleo de Abacate

  • Óleo de Macadamia

  • Manteiga ou Ghee

  • Maionese (de preferência caseira)

  • Abacate

  • Azeitonas

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VEGETAIS RICOS EM FIBRA

  • Vegetais de folha/verduras (espinafre, couve, alface, grelos, etc)

  • Alcachofra

  • Espargos

  • Beringela

  • Brócolos

  • Couve de Bruxelas

  • Repolho

  • Aipo

  • Feijão Verde

  • Quiabo

  • Courgetes

  • Cebolinha

  • Cogumelos

  • Pimentos

  • Abóbora

  • Rabanete

  • Pepino

  • Pickles

  • Tomate

 

PROTEINA

  • Salmão e Sardinhas

  • Ovos

  • Carnes Gordas (e.g. Barriguinha, Asas e coxas de frango com pele, contra-filé, picanha, cupim, etc)

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NOZES E SEMENTES

  • Macadamia, Nozes do Brasil, Pecã, Nozes, Avelã

  • Sementes de linhaça e chia

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LISTA LARANJA

Como mencionado, consumir proteina em excesso não é recomendado para pessoas com resistência à insulina. Deve consumir uma quantidade moderada (0.6g/Kg), que é mais ou menos o tamanho e espessura da palma da sua mão. Esta lista será o remanescente 1/4 (um-quarto) da sua refeição.

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Productos Lácteos e nozes devem ser também consumidos com moderação e sempre dentro das refeições. Os lacticínios poderão causar uma elevada produção de insulina e resposta inflamatória naqueles já hiperinsulinémicos, obesos, diabéticos e com inflamação crónica. Poderá ser necessário evitar os lacticínios durante um periodo indertiminado. Opte sempre por lácteos gordos.

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As oleoginosas (nozes e sementes), se consumidas com moderação e dentro das refeições poderão trazer vários benefícios. Qualquer alimento consumido fora das refeições não é recomendado, mesmo que sejam alimentos dentros das listas verde e laranja.

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PROTEINA

  • Carnes magras

  • Aves

  • Carne de caça

  • Miúdos (fígado, corações, moelas, dobrada, etc)

  • Peixe menos gordo e marisco

  • Caldos (e.g. caldo de ossos)

 

LACTICÍNIOS

  • Natas, 35%

  • Créme Fraîche

  • Iogurte gordo

  • Kefir

  • Queijos gordos​

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NOZES E SEMENTES

  • Amêndoas

  • Pinhões

  • Sementes de Abóbora

  • Sementes de Girassol

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FRUTA

  • Frutos vermelhos (com moderação, aceitável em quantidades pequenas)

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LISTA VERMELHA

Esta lista inclui todos os alimentos que devem ser evitados por serem inflamatórios (óleos vegetais) ou por causarem uma maior produção de insulina (açúcares, cereais, etc).

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Recomenda-se que evite estes alimentos ou consuma com pouca frequência.

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LACTICÍNIOS

  • Leite

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NOZES E SEMENTES

  • Castanhas

  • Castanha de cajú

  • Pistachios

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FRUTA

  • Maçã

  • Banana

  • Tangerina

  • Figos

  • Uvas

  • Goiaba

  • Quivi

  • Litchi

  • Manga

  • Pêssego

  • Laranja

  • Papaia

  • Pêra

  • Ameixa

  • Melância

  • Ananás/Abacaxi

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ADOÇANTES

Uma anotação sobre adoçantes, naturais e artificiais. A minha experiência clínica diz-me que a maior parte das pessoas produz uma quantidade de insulina em resposta a QUASE todos, senão todos, os adoçantes (incluindo a stevia). Pessoas mais resistentes à insulina, como os obesos e diabéticos, tendem a produzir ainda mais insulina em resposta a estes alimentos.

  • Agave

  • Adoçantes artificiais (aspartame, acesulfame K, saccharin, sucralose, Splenda)

  • Fructose

  • Malte

  • Açúcar

  • Mel

  • Doces

  • Xaropes

  • Açucar de Palma de Côco

  • Erythritol (Swerve)

  • Stevia

  • Xylitol​

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CEREAIS

  • Todas as farinhas provindas de cereais - trigo, milho, cevada, arroz, aveia, etc

  • Todo o tipo de pão feito de cereais

  • Todos os cereais - trigo, aveia, cevada, centeio, quinoa, arroz, etc

  • Comidas panadas com cereais

  • Cereais de pacote: muesli, aveia, flocos de milho/trigo/centeio

  • Bolos, biscoitos, bolachas

  • Milho - pipoca, polenta, xima, bolachas

  • Couscous

  • Massas

  • Agentes de espessura como cubos, maizena, amidos, tapioca, etc 

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VEGETAIS DE RAIZ E LEGUMINOSAS

  • Cebola

  • Cenoura

  • Beterraba

  • Leguminosas (Feijão, lentilhas, grão, etc)

  • Nabo

  • Ervilhas

  • Batata e Batata Doce

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BEBIDAS

  • Cerveja, cidra

  • Refrescos

  • Bebidas Light, zero ou de dieta (adoçantes)

  • Sumos e Sucos de fruta e vegetais

  • Cafés e chás adocicados

  • Águas aromatizadas e adocicadas

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GORDURA PROCESSADA

  • óleos de sementes (girassol, canola, milho etc)

  • Chocolate comercial

  • Molhos, e temperos comerciais

  • óleos hidroginados ou parcialmente hidroginados incluíndo a margarina, óleos vegetais

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ALIMENTOS PROCESSADOS

  • Fast-food

  • Alimentos com açúcar, adoçantes 

  • Carnes frias e processadas

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