LCHF: Dieta LCHF (Low Carb High Fat)
O que deve comer, quanto e quando?
A Dieta LCHF (com baixo teor de hidratos e elevada em gordura alimentar) segue alguns princípios. Obviamente o conceito básico de redução de hidratos (carboidratos) e aumento de gorduras alimentares saudáveis. A lista embaixo poderá ajudar a determinar o que comer, quanto e quando deve comer.
É importante salientar que a proteina deve ser consumida com moderação. As fontes de proteina abaixo indicadas não devem exceder o tamanho e espessura da palma da sua mão (excluindo os dedos). A recomendação standard para uma dieta ketogénia é 0.6g de proteina por dia por cada kg (de peso magro). Por outras palavras, se pesa 100 quilos, não deve consumir mais de 60 g de proteina por dia.
Deve consumir proteina com moderação, poucos hidratos e uma quantitade suficiente de gordura alimentar para atingir a satisfação.
A questão de quando comer é tão importanto como o que deve comer. Daí a introdução do Jejum Intermitente. Deve comer quando tem fome até ficar satifeito/a, focando em refeições completas e evitando snacks/lanches. Simples! Para mais informação verifique as páginas Dieta Keto e Jejum.
LISTA VERDE
A Lista Verde serve como um buffet de variedade e quantidade.
Seria quase impossível exceder o seu limite de quantidade de hidratos e proteina seguindo esta lista. Como acima mencionado, não deve exceder a quantidade de proteina alimentar. Consuma a quantidade de gordura alimentar a seu conforto, mas lembre-se que esta alimentção é elevada em gorduras saudáveis.
Fibras e gorduras devem ser consumidas a cada refeição, e devem compor 3/4 (três-quartos) da refeição. Consuma a quantidade necessária para saciar.
*NB: embora esta alimentação não define calorias, deve comer somente quando estiver com fome e até saciar, focando em refeições completas e evitando snacks/lanches.
GORDURA ALIMENTAR
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Gordura animal (de pato, vaca, porco, etc)
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Óleo de côco e MCT
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Azeite
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Óleo de Abacate
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Óleo de Macadamia
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Manteiga ou Ghee
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Maionese (de preferência caseira)
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Abacate
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Azeitonas
VEGETAIS RICOS EM FIBRA
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Vegetais de folha/verduras (espinafre, couve, alface, grelos, etc)
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Alcachofra
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Espargos
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Beringela
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Brócolos
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Couve de Bruxelas
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Repolho
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Aipo
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Feijão Verde
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Quiabo
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Courgetes
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Cebolinha
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Cogumelos
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Pimentos
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Abóbora
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Rabanete
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Pepino
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Pickles
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Tomate
PROTEINA
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Salmão e Sardinhas
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Ovos
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Carnes Gordas (e.g. Barriguinha, Asas e coxas de frango com pele, contra-filé, picanha, cupim, etc)
NOZES E SEMENTES
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Macadamia, Nozes do Brasil, Pecã, Nozes, Avelã
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Sementes de linhaça e chia
LISTA LARANJA
Como mencionado, consumir proteina em excesso não é recomendado para pessoas com resistência à insulina. Deve consumir uma quantidade moderada (0.6g/Kg), que é mais ou menos o tamanho e espessura da palma da sua mão. Esta lista será o remanescente 1/4 (um-quarto) da sua refeição.
Productos Lácteos e nozes devem ser também consumidos com moderação e sempre dentro das refeições. Os lacticínios poderão causar uma elevada produção de insulina e resposta inflamatória naqueles já hiperinsulinémicos, obesos, diabéticos e com inflamação crónica. Poderá ser necessário evitar os lacticínios durante um periodo indertiminado. Opte sempre por lácteos gordos.
As oleoginosas (nozes e sementes), se consumidas com moderação e dentro das refeições poderão trazer vários benefícios. Qualquer alimento consumido fora das refeições não é recomendado, mesmo que sejam alimentos dentros das listas verde e laranja.
PROTEINA
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Carnes magras
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Aves
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Carne de caça
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Miúdos (fígado, corações, moelas, dobrada, etc)
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Peixe menos gordo e marisco
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Caldos (e.g. caldo de ossos)
LACTICÍNIOS
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Natas, 35%
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Créme Fraîche
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Iogurte gordo
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Kefir
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Queijos gordos
NOZES E SEMENTES
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Amêndoas
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Pinhões
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Sementes de Abóbora
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Sementes de Girassol
FRUTA
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Frutos vermelhos (com moderação, aceitável em quantidades pequenas)
LISTA VERMELHA
Esta lista inclui todos os alimentos que devem ser evitados por serem inflamatórios (óleos vegetais) ou por causarem uma maior produção de insulina (açúcares, cereais, etc).
Recomenda-se que evite estes alimentos ou consuma com pouca frequência.
LACTICÍNIOS
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Leite
NOZES E SEMENTES
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Castanhas
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Castanha de cajú
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Pistachios
FRUTA
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Maçã
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Banana
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Tangerina
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Figos
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Uvas
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Goiaba
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Quivi
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Litchi
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Manga
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Pêssego
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Laranja
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Papaia
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Pêra
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Ameixa
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Melância
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Ananás/Abacaxi
ADOÇANTES
Uma anotação sobre adoçantes, naturais e artificiais. A minha experiência clínica diz-me que a maior parte das pessoas produz uma quantidade de insulina em resposta a QUASE todos, senão todos, os adoçantes (incluindo a stevia). Pessoas mais resistentes à insulina, como os obesos e diabéticos, tendem a produzir ainda mais insulina em resposta a estes alimentos.
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Agave
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Adoçantes artificiais (aspartame, acesulfame K, saccharin, sucralose, Splenda)
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Fructose
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Malte
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Açúcar
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Mel
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Doces
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Xaropes
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Açucar de Palma de Côco
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Erythritol (Swerve)
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Stevia
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Xylitol
CEREAIS
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Todas as farinhas provindas de cereais - trigo, milho, cevada, arroz, aveia, etc
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Todo o tipo de pão feito de cereais
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Todos os cereais - trigo, aveia, cevada, centeio, quinoa, arroz, etc
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Comidas panadas com cereais
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Cereais de pacote: muesli, aveia, flocos de milho/trigo/centeio
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Bolos, biscoitos, bolachas
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Milho - pipoca, polenta, xima, bolachas
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Couscous
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Massas
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Agentes de espessura como cubos, maizena, amidos, tapioca, etc
VEGETAIS DE RAIZ E LEGUMINOSAS
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Cebola
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Cenoura
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Beterraba
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Leguminosas (Feijão, lentilhas, grão, etc)
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Nabo
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Ervilhas
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Batata e Batata Doce
BEBIDAS
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Cerveja, cidra
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Refrescos
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Bebidas Light, zero ou de dieta (adoçantes)
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Sumos e Sucos de fruta e vegetais
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Cafés e chás adocicados
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Águas aromatizadas e adocicadas
GORDURA PROCESSADA
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óleos de sementes (girassol, canola, milho etc)
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Chocolate comercial
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Molhos, e temperos comerciais
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óleos hidroginados ou parcialmente hidroginados incluíndo a margarina, óleos vegetais
ALIMENTOS PROCESSADOS
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Fast-food
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Alimentos com açúcar, adoçantes
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Carnes frias e processadas