Dieta Keto

O que é a Dieta Keto?

A dieta Keto é conhecida como a "dieta dos ovos e bacon". Embora eu até acredito que esta seja uma representação justa, é possível entrar em Cetose através duma Dieta Vegetariana. Eu prefiro seguir uma dieta Keto rica em fibras e elevada em gorduras naturais, com uma quantidade moderada de proteína e baixo consumo de hidratos (carboidratos).  Os hidratos não devem exceder 20g/dia, proteina é contabilizada pelo peso do consumidor (0.6 g/Kg pessoa por dia) e a gordura até saciar (contagem de macros). Para ter sucesso é necessário entrar em cetose e permanecer em cetose. Geralmente, calorias não são contabilizadas, em vez disso deve comer quando tiver fome e até ficar satisfeito(a). A refeição deve ser composta por 75% de gordura: 20% de proteína: 5% de hidratos. Normalmente consome-se 2 refeições / dia, num período de 8 horas (16 horas de jejum intermitente), e não se come entre as refeições. É possível, embora desnecessário, medir os níveis de cetose na urina, na respiração e no sangue. A contagem de macros, como mencionado acima, também pode ser útil (mas muitas vezes desnecessário).  A Lista de Alimentos neste site também pode ser útil a calcular as refeições. A indução / ressaca de hidratos são um grupo comum de sintomas que as pessoas podem sentir ao alterar a alimentação. Esta fase pode durar entre 2-5 dias. Recomenda-se a hidratação adequada (água e minerais). Para um guia prático, visite os menus.

Gordura Alimentar

Devo ter medo de comer gordura? A Gordura faz mal?

Esta é talvez a maior preocupação daqueles que pensam em seguir uma dieta Keto. Será que consumir gordura alimentar não irá causar problemas de saúde, como o excesso de colesterol e outras doenças cardiovasculares? Se comer ovos, carne de porco, sardinhas, manteiga e azeite fizesse mal, "coitados" dos nossos antepassados! E realmente as evidências clínicas e estudos mostram que afinal esta dieta "primitiva" e rica em gorduras naturais é bem mais saudável e volta a estar novamente "na moda".

 

Após a revolução industrial e a produção de vários produtos alimentares processados, entre eles os óleos vegetais e os snacks em pacotes, começámos a ver um aumento exponencial de certas doenças, entre elas a obesidade e os diabetes. A partir dos anos 80 os guias alimentares internacionais foram alterados para alertar contra os "perigos da gordura alimentar" e aconselhar um maior consumo de produtos "vegetais". Automaticamente o consumo de hidratos e destes produtos processados aumentou. Na época destes concelhos errados os únicos a beneficiar e a lucrar foram a indústria alimentar e farmacêutica, não o povo. As pessoas começaram então a engordar e a adoecer, mas ao invês de sofrer de doenças infecciosas como era do costume, começam a surgir as doenças "modernas" e metabólicas como a obesidade, diabetes, cancro, alzheimers e outros. Parece-me então que não devemos ter medo de consumir os alimentos ricos e gordos a que estavamos antes acostumados a comer, mas devemos sim temer os alimentos ultraprocessados que nos foram recomendados há tão pouco tempo.   

Regras Gerais

Em Geral:  

• Consuma refeições completas, quando tiver fome, até satisfeito(a) (2 a 3 refeições por dia)

• Evite lanchar ou comer entre as refeições 

• Consumo elevado de Gordura (75%), moderado de Proteína (20%), e restrito de Hidratos/carboidratos (5%)

• Consuma gorduras naturais e saudáveis, evite gorduras inflamatórias processadas (como margarina, óleos vegetais e de sementes)

• Foque nos vegetais com alto teor de fibra (folhas verdes) 

• Evite os grãos, cereais, açúcares e vegetais de raiz

• Evite comer tarde  

O que é a Cetose?

É chamada Dieta Keto (Cetogênica) porque pode obter e manter pessoas em estado cetogênico ou em cetose (um estado de queima de gordura), se você mantiver seus macronutrientes (carboidratos, proteína e gordura) nas proporções corretas por um certo período de tempo e mantê-lo nesse nível. Como as calorias geralmente não são contadas em uma dieta Keto, você come quando está com fome, até que esteja cheio e controle os macros como mencionado acima. Se você está seguindo a abordagem de 75% de gordura: 20% de proteína: 5% de hidratos, isso geralmente se parece com 2 refeições / dia, num período alimentar de 6 a 8 horas, sem lanches.

A Cetose é o processo fisiológico normal de queimar gordura quando o corpo entra num estado de jejum ou restrição de hidratos/carboidratos por um período de tempo prolongado (2 a 5 dias). O corpo normalmente entra em cetose se o consumo de hidratos/carboidratos for mantido abaixo de 20-50g por dia por alguns dias. Para permanecer em cetose é necessário manter este nível de restrição de hidratos/carboidratos. Enquando o corpo queima gordura, energia é produzida e direccionada para todas as células do corpo, incluindo as do cérebro. Os corpos cetogênicos são uma fonte alternativa de combustível (energia). Pode demorar alguns dias (ou até algumas semanas) para entrar em cetose. A maioria das pessoas, no entanto, entra em cetose após estes 2-5 dias de restrição de hidratos/carboidratos. Durante este período, muitos passam por uma curta fase de indução/ressaca de hidratos, onde podem sentir dor de cabeça, letargia, náusea, e irritabilidade causadas por desidratação temporária e / ou perca de sais resultante do aumento temporário da micção (urina). A hidratação adequada (água e eletrólitos) é recomendada para mitigar esta situação. Ao aumentar o consumo de carboidratos, o organismo volta a queimar açúcar e sai da cetose (deixa de queimar gordura). Para voltar a cetose é necessário retomar o processo.

É importante procurar apoio médico ao alterar a dieta e / ou se tomar medicação. Os riscos estão associados com desidratação e / ou hipoglicemia, não desnutrição. A dieta Keto é uma dieta rica e nutritiva, quando seguida corretamente.

A Insulina e a Dieta Keto

É a insulina que determina a retenção / eliminação (por exemplo de líquidos), se armazenamos ou queimamos (por exemplo gordura), se ganhamos ou perdemos (por exemplo peso). Quando a produção de insulina diminui, a produção de corpos cetogênicos aumenta. Neste caso o corpo elimina / queima / perde. Quando a produção de insulina aumenta (os corpos cetogênicos diminuem), neste caso o corpo retém / armazena / ganha. Quando se entra em cetose (Dieta Keto) a pessoa elimina a retenção de líquidos, queima gordura e perde peso. Consumir uma dieta mais rica em hidratos/carboidratos e/ou comer mais vezes aumenta a produção de insulina. Consumir uma dieta mais baixa em hidratos/carboidratos e comer menos vezes ao dia (jejum), reduz a produção de insulina.